要使上身瘦下来，可以采取以下几种有效的运动和方法：

1. 有氧运动：有氧运动如跑步、游泳、骑自行车和跳绳等，有助于全身脂肪的燃烧，包括上半身。这些运动可以提高心率，增加卡路里消耗，从而减少脂肪。

2. 力量训练：针对上身的力量训练，如俯卧撑、哑铃飞鸟、肩推和引体向上等，能够增强上半身肌肉，改善体型。肌肉的增加有助于提高基础代谢率，从而更有效地燃烧脂肪。

3. 高强度间歇训练（HIIT）：HIIT结合了短时间的高强度运动和短暂的休息，可以显著提高脂肪燃烧效率。HIIT适用于各种运动形式，如跑步、跳绳和力量训练。

4. 核心训练：核心肌群的锻炼，如平板支撑和俄罗斯转体等，不仅能增强腹部力量，还能改善上半身整体稳定性和姿态，有助于上身的紧致和塑形。

5. 健康饮食：配合运动，健康饮食同样重要。控制总热量摄入，选择高蛋白、低脂肪和高纤维的食物，可以促进肌肉生长和脂肪燃烧。避免高糖、高脂肪和加工食品，保持饮食均衡。

6. 充足休息：保证充足的睡眠和休息，有助于身体恢复和新陈代谢的正常进行，从而更有效地减脂。

通过上述方法，结合科学的锻炼计划和饮食控制，可以有效减少上半身的脂肪，使体型更加匀称和健康。