戒掉手淫可以通过以下几种方法：

1. 理解动机：首先要了解自己为什么会手淫。常见原因包括缓解压力、逃避现实或寻求快感。了解动机有助于制定更有针对性的戒除策略。

2. 建立健康的生活习惯：规律的作息、适当的运动和健康的饮食有助于改善身心健康，减少手淫的冲动。尝试每天进行30分钟的有氧运动，如跑步或游泳，可以分散注意力并释放多余的精力。

3. 避免诱因：尽量减少接触可能引发手淫的诱因，如色情内容或孤独的环境。可以使用网站过滤软件限制访问不良网站，同时多参加社交活动，保持与他人的互动。

4. 寻求替代活动：培养新的兴趣爱好或技能，如学习一门新语言、阅读、绘画或音乐，帮助转移注意力，减少无聊感。

5. 设定具体目标：制定一个戒除手淫的计划，包括短期和长期目标。记录每一次成功控制冲动的经历，逐步建立自信心。

6. 寻求支持：如果自己难以戒除，可以寻求心理咨询师或支持小组的帮助。与专业人士讨论问题，获得他们的指导和支持，可能会事半功倍。

7. 自我反思和调节：定期反思自己的进展和挑战，适时调整策略，保持积极的心态。要认识到偶尔的失败是正常的，不要因此气馁，而是从中吸取教训，继续前进。

通过这些方法，可以逐步减少手淫的频率，最终戒除这一行为。重要的是坚持和耐心，因为改变习惯需要时间和努力。