训练手臂的动作可以包括以下几种：

1. 弯举：使用哑铃或杠铃，将手臂弯曲，将重量举起至肩部高度，然后缓慢放下。这可以有效锻炼肱二头肌。

2. 三头肌伸展：使用杠铃或绳索，将手臂向下伸直，肘部固定，手臂内侧朝上，然后将重量向下拉伸，直到手臂完全伸展。这有助于加强三头肌。

3. 平板撑：俯卧于地面，手臂伸直撑地，保持身体稳定，然后慢慢弯曲手臂，使胸部贴近地面，再用手臂力量推起身体。这可以锻炼胸部、三头肌和肩部。

4. 引体向上：握住引体向上杆，手臂肩宽张开，然后用背部和手臂力量向上拉，直到下巴越过杆的高度。这是一种全身性的综合性动作，可以锻炼手臂、背部和核心肌群。

5. 哑铃飞鸟：仰卧在平板凳上，手持哑铃，手臂微微弯曲，然后将哑铃缓慢地向两侧抬起，直到手臂与身体成一直线，然后再缓慢放下。这有助于锻炼胸部和肩部。

以上动作都可以有效地训练手臂肌肉，建议根据个人的健身目标和体能水平选择适合自己的训练方案，并注意正确的姿势和重量控制，以避免受伤。