要增强手臂肌肉而不增粗胳膊，可以尝试以下锻炼方法：

1. 重量适中，重复次数多：选择较轻的哑铃或弹力带，进行高重复次数的训练，每组15-20次。这有助于提高肌肉耐力而不是增加肌肉质量。

2. 注意控制动作：在每个动作中都要控制重量，确保肌肉在整个运动过程中都处于紧张状态，避免动作过快或使用惯性。

3. 多组少休息：进行多组训练，每组之间休息时间不宜过长，保持肌肉的紧张状态，有助于消耗更多脂肪。

4. 全身综合训练：进行全身综合性的训练，如瑜伽、普拉提等，有助于身体均衡发展，避免某些部位过于突出。

5. 饮食控制：保持均衡饮食，避免摄入过多的热量，特别是糖分和脂肪，以防止脂肪在身体的特定部位堆积。

以上方法可以帮助增强手臂肌肉而不增粗胳膊，但效果因人而异，建议根据个人体质和目标制定适合自己的锻炼计划。