负重锻炼是一种利用外部负荷（如哑铃、杠铃、沙袋等）增强肌肉力量和耐力的方法。主要负重锻炼的方法包括以下几种：

1. 深蹲（Squat）：深蹲是常见的下肢锻炼动作，主要锻炼大腿和臀部肌肉。负重深蹲通常使用杠铃置于肩膀上方，通过下蹲和站起的动作完成训练。

2. 硬拉（Deadlift）：硬拉是综合性全身锻炼动作，主要锻炼背部、臀部和腿部肌肉。负重硬拉通常使用杠铃，通过屈膝、屈髋然后伸直身体的动作完成训练。

3. 卧推（Bench Press）：卧推主要锻炼胸肌、三角肌前束和三头肌。负重卧推使用杠铃或哑铃，躺在卧推凳上，将负重从胸部推起至手臂伸直再放回胸部。

4. 肩推（Shoulder Press）：肩推主要锻炼三角肌和三头肌。负重肩推可以站立或坐姿进行，使用哑铃或杠铃，将负重从肩部推至头顶。

5. 划船（Rowing）：划船动作主要锻炼背部肌肉，特别是菱形肌和斜方肌。负重划船使用哑铃或杠铃，通常采取俯身姿势，将负重从垂直位置拉至腹部。

6. 弓步（Lunge）：弓步动作主要锻炼大腿前侧、臀部和小腿肌肉。负重弓步可以使用哑铃或杠铃，通过一步步向前或向后弓步并返回起始位置完成训练。

这些负重锻炼方法均需根据个人体能和训练目标进行调整。开始训练时应注重动作的标准和安全，以避免受伤。逐步增加负重量和训练强度，以持续提高肌肉力量和耐力。