为了确保有氧运动不掉肌肉，可以采取以下几种策略：

1. 控制有氧运动的时间和强度：有氧运动时间过长或强度过大，可能会导致肌肉分解。建议每次有氧运动控制在30-45分钟以内，并保持中等强度（如快走、慢跑等）。

2. 合理安排训练计划：在进行有氧运动前后，合理安排力量训练。力量训练有助于促进肌肉合成，从而抵消有氧运动可能带来的肌肉分解。

3. 摄入足够的蛋白质：蛋白质是肌肉生长和修复的基础。确保每天摄入足够的优质蛋白质（如瘦肉、鱼类、鸡蛋、乳制品等），可以帮助维持肌肉质量。一般建议每公斤体重摄入1.2-2.0克蛋白质。

4. 注意碳水化合物的摄入：碳水化合物是运动时的主要能量来源，适量摄入碳水化合物可以减少身体对肌肉蛋白质的分解。在有氧运动前，可以适量摄入一些复合碳水化合物（如全麦面包、燕麦等），提供持久的能量。

5. 充足的休息和恢复：充足的睡眠和休息对于肌肉的恢复和生长至关重要。确保每晚睡眠时间在7-9小时，并在两次高强度训练之间给肌肉充分的恢复时间。

通过以上方法，可以在进行有氧运动的尽量避免肌肉的流失，保持身体健康和肌肉质量。