哑铃和杠铃都是常见的健身器材，它们可以用来进行多种锻炼，包括力量训练和肌肉塑造。以下是一些常见的哑铃和杠铃俩用锻炼方法：

1. 卧推：使用哑铃或杠铃进行卧推可以有效锻炼胸肌、三角肌和肱三头肌。

2. 弯举：哑铃弯举和杠铃弯举是训练肱二头肌的常见动作，可以增强上臂的力量和肌肉质量。

3. 深蹲：使用杠铃进行深蹲是一种全身性的综合性锻炼，可以有效强化大腿、臀部和核心肌群。

4. 哑铃飞鸟：哑铃飞鸟是一种有效的胸肌训练动作，可以帮助扩展胸部并增强胸肌。

5. 杠铃划船：杠铃划船是一种背部锻炼动作，可以有效加强背部和肱二头肌。

以上这些动作可以根据个人的健身目标和能力水平进行合理安排和组合，建议在进行任何锻炼前先进行适当的热身活动，并在锻炼过程中注意保持正确的姿势和呼吸。建议在开始新的锻炼计划前咨询专业的健身教练或医生的建议。