新手锻炼胸肌的方法可以通过以下步骤实施：

1. 推举（Bench Press）：使用哑铃或杠铃进行推举是锻炼胸肌的基本动作之一。躺在平板或斜板上，将杠铃或哑铃推至胸部，然后慢慢放下。确保保持正确的姿势和控制重量，以最大程度地刺激胸肌。

2. 俯卧撑（Push-Ups）：俯卧撑是无需任何设备即可进行的有效胸肌锻炼。手臂与肩同宽，身体保持一直线，躯干下压至接近地面，然后推起。这一动作可以通过不同的变化来调整难度，如增加重量或使用支撑物。

3. 飞鸟式哑铃扩胸（Dumbbell Flyes）：使用哑铃进行飞鸟式哑铃扩胸可以有效地刺激胸肌。平躺在板凳上，手臂微微弯曲，双手持哑铃，缓慢打开手臂直到感觉到胸肌被拉伸，然后缓慢收缩手臂。

4. 上斜推举（Incline Bench Press）：上斜推举可更强调胸肌的上部。与平板推举相似，但调整板凳至斜角，然后进行推举。

5. 平板哑铃推举（Flat Dumbbell Press）：平板哑铃推举与杠铃推举相似，但使用哑铃可以更好地调整动作的范围和平衡。

重要的是，新手应始终从较轻的重量和适当的次数开始，并逐渐增加重量和难度，以避免受伤并最大程度地提高效果。保持正确的姿势和控制动作速度对于有效锻炼胸肌也至关重要。