七周运动减肥计划表旨在通过系统的运动安排和合理的饮食控制，帮助个体达到减肥目标。以下是一份示例计划表：

第1-2周：

• 星期一、三、五：
  • 有氧运动：快走或慢跑30分钟
  • 力量训练：全身循环训练，包括深蹲、俯卧撑、仰卧起坐，每组15次，共3组
• 星期二、四：
  • 有氧运动：跳绳或骑自行车30分钟
  • 核心训练：平板支撑、俄罗斯转体，每组30秒，共3组
• 周末：
  • 休息或进行低强度活动，如瑜伽、散步

第3-4周：

• 星期一、三、五：
  • 有氧运动：慢跑或游泳40分钟
  • 力量训练：分区域训练，每次集中练习一个部位（如腿部、背部、手臂），每组15次，共3组
• 星期二、四：
  • 有氧运动：高强度间歇训练（HIIT）20分钟
  • 核心训练：增加动态动作，如登山者、仰卧自行车，每组20次，共3组
• 周末：
  • 适度运动，如轻松骑车或远足

第5-7周：

• 星期一、三、五：
  • 有氧运动：长跑或有氧操50分钟
  • 力量训练：增加重量和次数，每组20次，共4组
• 星期二、四：
  • 有氧运动：高强度间歇训练（HIIT）30分钟
  • 核心训练：强化训练，如举腿、侧平板支撑，每组30次，共4组
• 周末：
  • 活动强度可适当增加，如长时间徒步或参与团队运动

饮食建议：

• 保持每日热量摄入略低于消耗
• 增加蛋白质和纤维摄入，减少糖分和精制碳水化合物
• 多喝水，避免含糖饮料

该计划通过逐步增加运动强度和多样化的训练内容，确保全身锻炼，配合合理的饮食习惯，能够帮助实现有效减肥目标。