背部肌肉放松的动作有助于缓解紧张和疼痛，以下是几种常见且有效的方法：

1. 猫牛式伸展（Cat-Cow Stretch）：

   • 动作：跪在地上，双手与肩同宽，双膝与髋同宽。吸气时，抬头看向天花板，背部下沉成“牛”姿势。呼气时，低头看向肚脐，背部拱起成“猫”姿势。
   • 效果：有助于提高脊柱的灵活性，放松背部肌肉。

2. 儿童式（Child’s Pose）：

   • 动作：跪坐在地上，双膝分开与髋同宽，双脚大脚趾相触。身体向前倾，双臂伸展在身体前方，额头贴地。
   • 效果：可以拉伸和放松下背部及肩膀的肌肉。

3. 下犬式（Downward-Facing Dog）：

   • 动作：从四脚跪地开始，双手向前移动，抬高臀部，形成倒V字形。保持双脚与髋同宽，双手与肩同宽，均匀分布体重。
   • 效果：通过拉伸脊柱和腿后肌群来缓解背部紧张。

4. 腰背扭转（Seated Spinal Twist）：

   • 动作：坐在地上，双腿伸直。右膝弯曲，将右脚放在左腿外侧。左手放在右膝外侧，右手放在身体后方。吸气时延长脊柱，呼气时扭转身体向右。
   • 效果：增强脊柱的旋转能力，缓解背部肌肉紧张。

5. 泡沫轴放松（Foam Rolling）：

   • 动作：仰卧在地，泡沫轴放在背部下方。慢慢滚动泡沫轴，从上背部到下背部，注意避开脊柱直接压迫。
   • 效果：通过自我按摩放松背部肌肉结节和紧张点。

这些动作可以帮助有效地放松背部肌肉，建议在运动前后或长时间坐姿后进行，以达到最佳效果。