要消耗多余的脂肪，需通过增加能量消耗和减少能量摄入来实现。这包括以下几个方面：

1. 运动：增加身体活动是消耗脂肪的有效方法。推荐的有氧运动包括跑步、游泳、骑自行车和跳绳，每周至少进行150分钟中等强度运动或75分钟高强度运动。力量训练（如举重、阻力训练）也有助于提高新陈代谢，增加肌肉质量，从而增加基础代谢率。

2. 饮食调节：调整饮食结构，减少高脂肪食物摄入，增加蔬菜、水果和全谷物的摄入。控制总热量摄入，避免暴饮暴食，选择低热量、高营养密度的食物。

3. 作息规律：保持规律的作息，充足的睡眠对于体重管理非常重要。研究表明，睡眠不足会影响新陈代谢和食欲激素，增加体重的风险。

4. 饮水：每天饮用足够的水，有助于维持新陈代谢功能，并有助于通过尿液和汗液排出体内废物。

5. 减少压力：高水平的压力会导致体内皮质醇水平升高，从而促进脂肪储存。通过冥想、瑜伽等放松活动可以有效减少压力。

综合运用以上方法，可以有效消耗多余的脂肪，达到健康减脂的目标。