要避免长脂肪，可以选择低热量、高营养价值的食物。以下是一些有助于控制体重的食物：

1. 蔬菜：大多数蔬菜热量低且富含纤维，如菠菜、甘蓝、花椰菜、西兰花和胡萝卜。这些食物能增加饱腹感，帮助减少总热量摄入。

2. 水果：选择低糖水果，如草莓、蓝莓、苹果和梨。这些水果不仅热量低，还含有丰富的维生素和抗氧化物质。

3. 瘦肉：鸡胸肉、火鸡肉和瘦牛肉等瘦肉蛋白质含量高，但脂肪含量低，有助于维持肌肉质量，同时避免脂肪堆积。

4. 鱼类：富含欧米茄-3脂肪酸的鱼类，如三文鱼、鳕鱼和沙丁鱼，有助于减少炎症和改善代谢。

5. 豆类和豆制品：豆类如扁豆、黑豆和鹰嘴豆，以及豆腐等豆制品，是高纤维、高蛋白的选择，能提供长时间的饱腹感。

6. 全谷物：如燕麦、糙米和全麦面包等全谷物食品，纤维含量高，消化速度慢，有助于控制血糖水平和食欲。

7. 坚果和种子：虽然坚果和种子的脂肪含量较高，但主要为健康脂肪，适量摄入可以提供饱腹感，避免过度饮食。

8. 低脂乳制品：如低脂牛奶、酸奶和奶酪，提供高质量的蛋白质和钙，同时热量较低。

选择这些食物，结合适量的运动和合理的饮食结构，有助于控制体重，避免脂肪堆积。