增肌饮食运动计划一周表：

周一： 早餐：燕麦片配牛奶，草莓和坚果 上午加餐：酸奶和水果 午餐：烤鸡胸肉，糙米，蔬菜沙拉 下午加餐：全麦面包配鸡蛋 晚餐：三文鱼，烤蔬菜 训练：上半身力量训练

周二： 早餐：全麦吐司配鸡蛋，香蕉 上午加餐：坚果和水果 午餐：牛肉意大利面，番茄酱，菠菜 下午加餐：酸奶和水果 晚餐：烤鸡腿，烤土豆，蔬菜 训练：下半身力量训练

周三： 早餐：杂粮粥，水果切片 上午加餐：酸奶和坚果 午餐：火鸡肉饼，糙米，烤蔬菜 下午加餐：全麦面包配鸡蛋 晚餐：烤三文鱼，烤甜玉米，沙拉 训练：有氧运动，如跑步或游泳

周四： 早餐：鸡蛋卷，全麦面包，水果 上午加餐：坚果和水果 午餐：烤鸡胸肉，红薯，蔬菜沙拉 下午加餐：酸奶和水果 晚餐：烤牛排，烤南瓜，菠菜 训练：上半身力量训练

周五： 早餐：燕麦片配牛奶，水果 上午加餐：酸奶和坚果 午餐：鲑鱼寿司卷，糙米，蔬菜 下午加餐：全麦面包配鸡蛋 晚餐：烤鸡腿，烤蔬菜，绿色沙拉 训练：下半身力量训练

周六： 早餐：全麦吐司配鸡蛋，水果 上午加餐：坚果和水果 午餐：牛肉炒饭，蔬菜 下午加餐：酸奶和坚果 晚餐：烤三文鱼，烤甜玉米，沙拉 训练：有氧运动，如跑步或游泳

周日： 早餐：杂粮粥，水果切片 上午加餐：酸奶和坚果 午餐：烤鸡胸肉，红薯，烤蔬菜 下午加餐：全麦面包配鸡蛋 晚餐：烤牛排，烤南瓜，菠菜 训练：休息，进行轻松的活动如散步或瑜伽。