肱肌是上臂的一块重要肌肉，具体位于肱二头肌和肱三头肌之间，主要负责肘部的屈曲和前臂的旋前。以下是一些有效的肱肌锻炼方法：

1. 哑铃弯举：站立或坐着，双手各持一只哑铃，掌心向上，慢慢弯曲肘部，将哑铃举到肩部高度，然后缓慢放下。重复15-20次。

2. 锤式弯举：站立或坐着，双手各持一只哑铃，掌心相对，像拿锤子一样握住哑铃，弯曲肘部将哑铃举到肩部高度，然后缓慢放下。重复15-20次。

3. 杠铃弯举：站立，双手正握杠铃，掌心向上，与肩同宽，弯曲肘部将杠铃举至胸部，然后缓慢放下。重复10-15次。

4. 集中弯举：坐在椅子上，双腿分开，一手持哑铃，肘部靠在同侧大腿内侧，弯曲肘部将哑铃举到肩部高度，然后缓慢放下。每侧重复12-15次。

5. 高位滑轮弯举：站在滑轮机前，双手握住上方滑轮，掌心向上，弯曲肘部将滑轮拉向肩部，然后缓慢放回。重复10-15次。

每次锻炼前进行5-10分钟的热身，并在每组动作之间休息30-60秒，以保证肌肉有足够的恢复时间。坚持这些锻炼方法，可以有效增强肱肌的力量和体积。