肩关节训练包括多种动作，主要针对肩部肌肉群的力量和稳定性。常见的肩关节训练动作包括：

1. 肩推（Overhead Press）：站立或坐姿，举起哑铃或杠铃至头顶，然后推举至直立。这一动作可以有效训练肩部整体肌肉。

2. 侧平举（Lateral Raises）：手持哑铃，双腿微弯，手臂自然下垂，然后向两侧举起至水平线。这一动作有助于加强肩外侧肌肉。

3. 正前平举（Front Raises）：手持哑铃，双腿微弯，手臂自然下垂，然后向前举起至水平线。这有助于强化肩前侧肌肉。

4. 坐姿推举（Seated Shoulder Press）：坐在长凳上，举起哑铃或杠铃至头顶，然后推举至直立。这有助于稳定肩关节并增强肩部力量。

5. 脸部拉伸（Face Pulls）：使用电缆机或橡胶带，拉动绳索至面部高度，然后向自己拉，使肩胛骨外旋。这可以加强肩背部及肩旋转袖肌。

以上动作都可以作为肩关节训练的一部分，但在开始训练前，请确保选择适合自己的重量和姿势，以避免受伤。建议在专业教练指导下进行训练。