针对背部在家锻炼，您可以尝试以下方法：

1. 俯身划船：使用哑铃或者水瓶作为重物，保持身体前倾，双膝微曲，然后将重物提至胸部旁边，模拟划船动作。

2. 俯卧撑：俯卧在地面上，双手与肩同宽放置，双脚挺直，然后将身体推起至手臂伸直，再慢慢下降至胸部几乎接触地面，重复动作。

3. 背部伸展：站立或坐姿，交叉双手放在胸前，然后缓慢向后伸展，感受到背部伸展的舒适感，保持片刻后放松。

4. 仰卧划船：躺在地面上，双膝弯曲，双手握住哑铃或水瓶，然后将双手向身体拉伸，模拟划船的动作，注意保持背部挺直。

5. 拉力带拉伸：使用拉力带固定在门把手或其他固定物上，双手握住拉力带，向后拉伸，感受到背部肌肉的拉伸。

这些简单而有效的家庭锻炼方法可以帮助您加强背部肌肉，改善姿势，减轻背部疼痛，并提升身体的整体健康水平。记得在进行任何新的锻炼前先进行适当的热身活动，并在感到不适时停止动作并咨询医生。