锻炼肩膀肌肉酸痛时，首先应注重休息和恢复。适度休息可以让肌肉得到充分的修复，但避免完全停止活动，可以进行一些低强度的活动如轻微的拉伸或散步，以促进血液循环，加速恢复。

可以使用冰敷和热敷来减轻疼痛和炎症。锻炼后的前48小时内可采用冰敷，每次15-20分钟，以减少肿胀和炎症。之后可以进行热敷，每次15-20分钟，有助于放松肌肉和缓解疼痛。

轻柔的拉伸和按摩也是有效的方法。针对肩部的拉伸动作如肩部旋转、跨手拉伸、胸部扩展等，可以帮助放松紧绷的肌肉，增加柔韧性。按摩可以通过手动或使用泡沫轴进行，能够缓解肌肉紧张，促进血液流动。

使用抗炎药物如布洛芬等也可以暂时缓解疼痛和炎症，但应遵循医生或药剂师的建议。

确保未来的锻炼计划中包含充分的热身和冷却活动，逐步增加强度和负荷，以避免再度受伤。调整锻炼姿势和方式，确保动作规范，以减少肩部的过度负担。通过以上方法，可以有效缓解肩膀肌肉酸痛，促进肌肉健康。