俯卧撑是一种高效的自重力量训练方法，能够有效增强上肢、核心和胸部的力量。练习俯卧撑的时间和频率对于力量增长至关重要。一般来说，如果每周进行3-4次俯卧撑训练，每次进行3-4组，每组做到力竭（即做到无法再做为止），通常在4-6周内会显著提高肌肉力量。

力量增长的效果因人而异，取决于个人的基础体能水平、训练强度、营养摄入和休息恢复情况。初学者可能在前几周内快速看到力量提升，而训练经验较丰富者则可能需要更长时间才能显现明显进步。

为了防止肌肉适应和避免训练瓶颈，建议逐步增加训练难度。例如，可以增加每组俯卧撑的次数、减少组间休息时间、尝试不同变式的俯卧撑（如钻石俯卧撑、宽距俯卧撑等）或增加外部负重。

系统性、渐进性的俯卧撑训练结合充分的休息和营养补充，是实现力量增长的关键。坚持科学的训练计划，通常在4-6周内会见到初步效果，长期坚持则能获得更显著的力量提升。