徒手练背肌的最佳动作有以下几个：

1. 引体向上（Pull-Ups）：引体向上是公认的徒手练背肌最有效的动作之一。它主要锻炼上背部的肌肉群，包括背阔肌、菱形肌和斜方肌。可以通过改变握距和握法（正握、反握、宽握、窄握）来加强不同部位的背肌。

2. 澳大利亚引体向上（Australian Pull-Ups）：也称为水平引体向上，是一种较为初级的引体向上变式。使用低杠或平行杠，将身体置于斜角位置，脚放在地面，拉起身体至胸部接触杠。这个动作同样锻炼背阔肌和其他上背部肌肉，但负荷较小，适合初学者。

3. 超人（Superman）：超人动作主要锻炼下背部肌肉群，包括竖脊肌。俯卧在地面上，手臂和双腿同时抬起，保持一段时间。这个动作可以增强下背部的力量和稳定性。

4. Y、T、I抬举（YTWL Raises）：这种动作可以通过调整手臂的位置（形成Y、T、I形）来锻炼不同部位的背部肌肉。俯卧在平凳上或站立进行，可以提高肩胛稳定性和上背部肌肉的力量。

5. 山羊挺身（Back Extensions）：俯卧在平地或健身垫上，双手放于头后或侧面，抬起上半身，主要锻炼下背部肌群。注意动作过程中要缓慢、控制，避免腰部受伤。

通过以上动作，可以全面锻炼背部肌群，提升背部力量和肌肉平衡。根据个人体能情况，合理安排动作和训练次数，逐步增加训练强度，以达到最佳效果。