为了锻炼胳膊，男人在家可以采取以下方法：

1. 器械训练：购买哑铃、杠铃等器械，在家中进行肌肉训练。可以通过不同重量和动作的组合来锻炼不同部位的胳膊肌肉。

2. 俯卧撑：俯卧撑是一种简单且有效的胳膊锻炼方法。可以根据自身条件选择不同的俯卧撑方式，如标准俯卧撑、窄距俯卧撑或宽距俯卧撑等。

3. 弹力带训练：使用弹力带进行各种拉伸和收缩动作，可以有效地锻炼胳膊肌肉，并提高肌肉力量和耐力。

4. 平板支撑：采用平板支撑姿势，保持身体平直，可以有效地锻炼胳膊和核心肌群，提高身体稳定性和力量。

5. 壁压：站在墙边，双手平放在墙上，然后慢慢弯曲肘关节，将身体向墙靠近，再推回原位，重复进行。这可以锻炼到胳膊的前臂和三头肌。

以上方法可以在家中轻松实施，有助于男性锻炼胳膊肌肉，提高身体健康水平。