运动前和运动后的最佳运动选择因个体的健康状况、运动目标和喜好而异。一般建议的做法如下：

运动前：

1. 热身运动：进行5-10分钟的低强度有氧运动，如快走或慢跑，以增加心率和血流，为主要运动做准备。

2. 动态伸展：进行轻柔的动态伸展，重点放在即将参与的主要肌肉群上，有助于提高关节灵活性和肌肉弹性。

3. 神经肌肉激活：可以进行一些神经肌肉激活的练习，如跳绳、快速步行、高抬腿等，以增强神经肌肉协调性。

运动后：

1. 被动拉伸：进行主要肌肉群的被动伸展，保持15-30秒钟，有助于减少肌肉疲劳和增加肌肉纤维长度。

2. 冷却运动：进行10-15分钟的低强度有氧活动，如快走或慢跑，有助于逐渐降低心率，减少运动后的乳酸堆积。

3. 放松技术：进行呼吸放松、冥想或瑜伽等放松技术，有助于促进身体和心理的放松。

运动前的准备活动有助于预防运动损伤，提高运动表现；而运动后的恢复活动则有助于减少肌肉疲劳，促进身体的恢复和修复。