徒手臀部锻炼方法主要包括以下几种有效的练习：

1. 深蹲（Squats）：双脚与肩同宽站立，脚尖稍微向外。下蹲时，臀部向后坐，膝盖不超过脚尖，大腿与地面平行。然后站起，恢复初始姿势。每组15-20次，进行3-4组。

2. 弓步（Lunges）：双脚并拢站立，一脚向前迈出一大步，下蹲直到前腿大腿与地面平行，后腿膝盖接近地面但不接触地面。站起回到起始位置，然后换腿重复。每组12-15次，进行3-4组。

3. 臀桥（Glute Bridges）：仰卧在地，双膝弯曲，双脚平放于地面，双手放在身体两侧。收紧臀部，抬起臀部直到身体从肩膀到膝盖呈一直线，保持一秒钟，然后放下。每组15-20次，进行3-4组。

4. 侧卧抬腿（Side-Lying Leg Raises）：侧卧在地面，一只手支撑头部，另一只手放在身体前方。上侧腿抬起至45度，保持一秒钟后放下。每组15-20次，进行3-4组，然后换边重复。

5. 驴踢（Donkey Kicks）：四肢着地，双手双膝支撑。抬起一条腿，膝盖弯曲，脚掌朝天，抬到臀部高度后放下。每组15-20次，进行3-4组，然后换腿重复。

这些徒手锻炼方法可以有效锻炼臀部肌肉，改善臀部形态和力量。建议每周锻炼3-4次，每次进行不同组合的练习，以获得最佳效果。