以下是瘦臀瘦大腿的动作示范：

1. 深蹲：站立，双脚与肩同宽，双手交叉放在胸前或放在两侧，缓慢下蹲，直到大腿与地面平行，然后迅速站起。重复进行。

2. 后蹬：站立，双手放在腰间或扶在椅子上，一脚向后迈出，脚尖着地，屈膝下蹲至大腿与地面平行，然后迅速回到起始位置。重复进行，然后换另一条腿。

3. 侧平举：侧卧在地面上，一手支撑头部，另一手放在地面上，双腿伸直并并拢，然后抬起上腿，直到与地面平行，然后缓慢放下。重复进行，然后换另一侧。

4. 翘臀桥：仰卧在地面上，双脚与臀同宽并贴近臀部，双手放在身体两侧，然后用臀部力量抬起臀部，直到与身体成一条直线，稍作停留，然后缓慢放下。重复进行。

这些动作可以有效锻炼臀部和大腿肌肉，帮助瘦臀瘦大腿。每个动作建议进行3-4组，每组10-15次。逐渐增加重量和次数以增强效果。