拉伸动作是指通过伸展和拉长肌肉和关节来提高柔韧性和运动范围的活动。以下是拉伸动作的要求与要点：

1. 热身准备：在进行拉伸之前，应先进行5-10分钟的热身活动，如慢跑或轻微的有氧运动，以增加肌肉温度和血流量，从而降低受伤风险。

2. 适度拉伸：拉伸时应感到肌肉轻微的紧绷感，但不应感到疼痛。拉伸幅度要适中，避免过度拉伸导致肌肉或韧带损伤。

3. 保持姿势：每个拉伸动作应保持15-30秒，逐渐延长到60秒。重复2-4次，以确保肌肉得到充分的伸展。

4. 呼吸均匀：在拉伸过程中应保持均匀、深长的呼吸，有助于肌肉放松和氧气供给。

5. 全身拉伸：应包括全身主要肌群的拉伸，特别是运动中经常使用的肌肉群，如腿部、背部、肩部和颈部。

6. 对称拉伸：确保左右两侧的肌肉群均衡拉伸，避免因一侧肌肉过度紧张而导致的运动损伤或不平衡。

7. 个性化调整：根据个人柔韧性和身体状况调整拉伸动作和时间，逐步增加难度，避免突然增加强度。

8. 放松结束：拉伸后应进行几分钟的放松活动，如深呼吸或轻松散步，帮助身体逐渐恢复到静止状态。

正确的拉伸动作有助于提高柔韧性、预防运动损伤和缓解肌肉紧张。掌握这些要点可以有效提升拉伸的效果和安全性。