俯卧交替抬腿支撑是一项锻炼核心肌群和下背部肌肉的有效运动。正确的做法如下：

1. 准备姿势：俯卧于瑜伽垫上，双臂弯曲，前臂放在地面上，双脚伸直，脚尖触地，身体呈一直线。

2. 身体位置：保持头部与脊柱在一条直线上，目视前方或稍向下，以避免颈部过度紧张。肩膀、臀部和脚踝保持在同一平面上，不要让背部下沉或过度拱起。

3. 核心收紧：在整个运动过程中，保持核心肌群收紧，以稳定躯干。避免骨盆过度旋转，确保下背部保持平直。

4. 抬腿动作：缓慢抬起一条腿至臀部高度，确保抬腿时髋部不向两侧倾斜或旋转。腿部抬起的高度不需要过高，以免造成腰椎压力过大。

5. 保持静止：在最高点停留1-2秒，感受臀部和下背部肌肉的收缩。

6. 交替进行：慢慢放下抬起的腿，回到起始位置，然后换另一条腿重复上述动作。注意动作的控制，避免借力完成。

7. 呼吸控制：在抬腿时呼气，放下时吸气，保持呼吸均匀，不要屏气。

注意事项：

• 确保整个动作过程中保持核心稳定，避免下背部的过度弯曲。
• 运动过程中如感到腰部不适，应立即停止并检查姿势是否正确。
• 初学者可以从较短的时间和较少的组数开始，逐渐增加训练量。

这种练习可以增强核心稳定性和下背部力量，有助于改善姿势和预防腰痛。