练臂的最佳动作和顺序主要取决于目标肌肉群的全面锻炼和适当的训练负荷。以下是一个典型的练臂计划，包含主要的肱二头肌和肱三头肌训练动作。

1. 肱二头肌训练：

   • 杠铃弯举：这是一个复合动作，可以有效地刺激整个肱二头肌。建议每组8-12次，进行3-4组。
   • 哑铃交替弯举：可以更好地关注每只手臂的单独锻炼，防止肌肉不平衡。建议每组10-12次，进行3-4组。
   • 倾斜哑铃弯举：此动作能在不同角度下刺激肱二头肌，增加肌肉纤维的全面激活。建议每组8-12次，进行3组。

2. 肱三头肌训练：

   • 杠铃窄握卧推：这是一个复合动作，不仅训练肱三头肌，还能增强胸肌和肩膀力量。建议每组8-12次，进行3-4组。
   • 绳索下拉：这是一个孤立动作，可以更精确地刺激肱三头肌。建议每组10-15次，进行3-4组。
   • 仰卧臂屈伸（法式推举）：此动作可以深度刺激肱三头肌的长头和内侧头。建议每组8-12次，进行3组。

3. 综合训练：

   • 引体向上：除了背部，这个动作对肱二头肌也有很好的锻炼效果。建议每组尽力而为，进行3组。
   • 俯卧撑：这个动作不仅能锻炼肱三头肌，还能锻炼胸肌和肩部肌肉。建议每组15-20次，进行3组。

以上动作安排在同一次训练中，建议先从大肌群复合动作开始，如杠铃弯举和杠铃窄握卧推，然后再进行孤立动作，如绳索下拉和哑铃交替弯举。每次训练前要进行充分的热身，以避免受伤。训练后适当的拉伸和放松，可以帮助肌肉恢复。