颈前高位下拉是一种常见的背部锻炼动作，主要目标是锻炼背阔肌、斜方肌及肱二头肌。以下是该动作的要领：

1. 起始位置：坐在高位下拉机的座位上，双脚平放在地面，膝盖固定在垫子下。双手握住横杆，握距略宽于肩宽。

2. 动作过程：

   • 拉下杆子：保持躯干稳定，缓慢向下拉横杆，至其接触或接近上胸部。注意在整个拉动过程中，背部肌肉应始终保持收缩，避免借力或摇晃身体。
   • 肘部动作：拉下时，肘部向下和向后运动，尽量保持肘部与躯干在同一平面上。
   • 呼吸：拉下横杆时吸气，放回时呼气。

3. 返回位置：在控制下缓慢将横杆放回起始位置，确保背部肌肉持续发力。返回过程中，应避免松懈和突然放松。

4. 注意事项：

   • 姿势：整个动作过程中保持挺胸、收腹，避免弯腰或耸肩。
   • 重量选择：选择适当的重量，确保能完成每组规定次数且动作标准。
   • 肩部位置：下拉过程中肩胛骨应自然内收，不要耸肩。

通过正确的颈前高位下拉练习，可以有效提高背部肌肉的力量和耐力，同时有助于改善姿势和减少背部疼痛。