窄距杠铃弯举是一种有效的上臂训练动作，主要针对肱二头肌内侧头部，增加手臂的肌肉力量和体积。正确的窄距杠铃弯举方法如下：

1. 站姿和握距：站立时双脚分开与肩同宽，膝盖微曲以保持稳定。双手握住杠铃，握距略窄于肩宽，大约为肩宽的一半或更小。手掌朝上，采用正握或反握都可。

2. 起始姿势：杠铃放置在大腿前方，手臂自然下垂，肘部靠近身体。保持背部挺直，核心收紧。

3. 举起杠铃：慢慢弯曲肘部，将杠铃向上举至接近肩膀的高度。注意上臂保持不动，仅用肘部的弯曲和伸展来完成动作。动作过程中，避免身体摇晃或借助其他部位发力。

4. 顶峰收缩：在最高点时，肱二头肌完全收缩，稍作停顿以增加肌肉的紧张度。

5. 放下杠铃：控制杠铃缓慢下放，回到起始位置。注意避免杠铃快速下落，保持肌肉持续受力。

6. 呼吸节奏：上举杠铃时吸气，下放杠铃时呼气，保持呼吸均匀。

7. 注意事项：整个过程中，保持背部挺直和核心稳定，避免借力或过度摇摆。根据自身能力选择合适的重量，以确保动作规范和安全。

通过正确的窄距杠铃弯举，可以有效刺激肱二头肌，提高手臂力量和肌肉质量。每组进行8-12次重复，每次训练完成3-4组，适合大多数健身爱好者的训练需求。