制定一周的有氧运动计划时，应根据个人体能水平、健康状况和具体目标进行调整。以下是一份适合女生的一周有氧运动计划，旨在提升心肺功能、燃烧脂肪并增强体力。

星期一：

• 30分钟的快走或慢跑
• 10分钟的跳绳

星期二：

• 45分钟的骑自行车（室内或室外皆可）
• 15分钟的轻松拉伸运动

星期三：

• 30分钟的游泳或水中有氧操
• 15分钟的瑜伽放松

星期四：

• 40分钟的有氧健身操（如Zumba或其他舞蹈类课程）
• 10分钟的腹部核心训练

星期五：

• 30分钟的椭圆机训练
• 10分钟的高强度间歇训练（HIIT）

星期六：

• 45分钟的远足或户外步行
• 15分钟的全身拉伸运动

星期天：

• 30分钟的轻松瑜伽或太极
• 自由活动或休息

该计划涵盖了多种有氧运动形式，确保全身不同部位得到锻炼，同时避免单一运动带来的疲劳。每次锻炼前后应进行5-10分钟的热身和放松，以预防运动损伤。根据个人需要，可以调整运动强度和时间，但每周至少应进行150分钟中等强度的有氧运动或75分钟高强度的有氧运动。

请记得在开始任何新的运动计划前，咨询医生或专业健身教练，确保计划适合自身健康状况。