以下是徒手锻炼的20种方法：

1. 俯卧撑
2. 仰卧起坐
3. 引体向上
4. 跳跃深蹲
5. 平板支撑
6. 哑铃臂屈伸
7. 仰卧腿部提升
8. 单腿深蹲
9. 侧支撑
10. 俯身划船
11. 桥式运动
12. 下蹲跳
13. 坐姿交替抬腿
14. 侧平板支撑
15. 坐姿仰卧起坐
16. 空中蹬车
17. 单腿平板支撑
18. 仰卧起坐交替侧击
19. 爬行动作
20. 侧弓步

这些锻炼方法可以在家中或户外进行，无需额外器械，能够有效提升肌肉力量、增强核心稳定性和提高心肺功能。建议根据个人身体状况和锻炼目标选择合适的动作和组合，逐渐增加难度和次数，保持锻炼的连续性和规律性。在进行任何锻炼前，请先进行适当的热身活动，并在锻炼过程中保持正确的姿势和呼吸。如有身体不适或慢性疾病，请在医生指导下进行锻炼。