要瘦大腿和小腿，可以通过以下几种运动和方法实现：

1. 有氧运动：有氧运动能够帮助全身燃烧脂肪，进而减少腿部脂肪。常见的有氧运动包括跑步、骑自行车、游泳和跳绳等。这些运动不仅能提高心肺功能，还能增强腿部肌肉耐力。

2. 力量训练：力量训练可以增强腿部肌肉，增加基础代谢率，从而帮助燃烧更多脂肪。推荐的腿部力量训练包括深蹲、弓步蹲、腿举和臀桥等。这些动作可以有效锻炼大腿前后侧和小腿肌肉。

3. 高强度间歇训练（HIIT）：HIIT是一种短时间高强度的运动方式，能在短时间内达到较好的减脂效果。结合腿部运动的HIIT如跳跃深蹲、登山跑和高速高抬腿跑等，对瘦腿非常有效。

4. 拉伸和瑜伽：拉伸运动和瑜伽不仅可以放松肌肉，还能增加肌肉的柔韧性，避免腿部肌肉过于紧绷和增粗。常见的拉伸动作包括站姿拉伸腿筋、坐姿前屈和腿部拉伸带等。

5. 日常生活中的运动：增加日常生活中的运动量也是瘦腿的关键。例如，多走楼梯、站立办公、步行代替短途乘车等，可以在不知不觉中消耗更多的能量，减少腿部脂肪。

6. 合理饮食：运动与饮食相结合效果更佳。减少高糖、高脂肪食物的摄入，增加蛋白质和膳食纤维的摄入，有助于减脂和维持肌肉。

坚持上述方法，并保持规律的运动和健康的饮食习惯，能够有效瘦大腿和小腿。但需要注意的是，减脂是全身性的，无法只针对某一部位进行。通过整体减脂，腿部也会相应瘦下来。