俄式俯卧撑是一种高效的上肢训练方法，步骤如下：

1. 准备姿势： 躺在地板上，双手与肩同宽放置在身体两侧，手掌向下，手指稍微外展，手肘弯曲，与肩部形成90度角。

2. 起始动作： 用手臂力量将身体向上推起，直到手臂伸直，但不要锁定肘关节。

3. 顶峰位置： 在最高点停留一秒钟，感受胸部和手臂的收紧。

4. 下降动作： 缓慢控制地降低身体，直到胸部接近地面，但不要碰触地面。

5. 完成一个循环： 在底部位置停顿一秒，然后再次用手臂力量推起，完成一个俄式俯卧撑的循环。

6. 重复练习： 根据个人能力和训练目标，重复进行多组俯卧撑练习。

7. 注意呼吸： 在推起时吸气，下降时呼气，保持呼吸畅通。

8. 姿势正确： 注意保持身体直线，避免臀部抬高或下沉，保持核心肌群稳定。

通过正确的姿势和动作，俄式俯卧撑可以有效地增强胸肌、三头肌和肩部肌群的力量。