要训练腿部肌肉群，你可以尝试以下练习：

1. 深蹲：站立，双脚与肩同宽，双手放在头部后部或交叉在胸前，然后慢慢下蹲，直到大腿与地面平行，再慢慢站起来。
2. 硬拉：双腿与肩同宽，双手持哑铃或杠铃，弯腰向前，保持背部直立，然后将杠铃或哑铃向下拉，直至感受到大腿后侧的拉伸，再慢慢收缩臀部肌肉将杠铃或哑铃拉回起始位置。
3. 腿举：躺在仰卧板上，双脚挂在腿举器上，然后用腿力将腿举起，直到与地面成直角，再缓慢放下。
4. 腿弯曲：站立或坐在器械上，双手持哑铃或者使用器械，弯曲膝盖，将大腿与小腿连接，然后缓慢放下。

以上练习可有效锻炼腿部肌肉群，但务必注意正确的姿势和重量，以避免受伤。每周进行2-3次腿部训练，每次8-12个重复。逐渐增加重量和重复次数，以提高肌肉力量和体积。