晚上需要的热量因个体差异和活动水平而异，但一般来说，晚餐的热量摄入应占每日总热量的20%到30%。根据常见的每日摄入2000卡路里的参考值，晚餐热量应在400至600卡路里之间。

晚餐的热量需求主要取决于以下几个因素：

1. 总热量需求：一个人的每日总热量需求基于其年龄、性别、体重、身高和活动水平。活动量大的个体需要更多的热量，相应地晚餐热量也会增加。

2. 一天的饮食分配：合理的饮食结构应包含三餐及适量的零食，每餐的热量分配应均衡。晚餐不宜过于丰盛，以免影响睡眠和消化。

3. 饮食内容：晚餐应以低脂肪、高蛋白和高纤维的食物为主，避免高糖和高脂肪的食物。优质的蛋白质来源包括鱼类、豆类和瘦肉，搭配蔬菜和全谷类食物，有助于提供持续的能量释放。

4. 进餐时间：建议在睡前2-3小时进餐，以避免食物未完全消化影响睡眠质量。

晚餐的热量应根据个人需求和一天的饮食分配来确定，通常保持在400至600卡路里之间，确保均衡的营养摄入和良好的消化过程。