拉韧带的动作包括：

1. 站姿前抬腿：站立，一条腿伸直向前抬起，直到感到髋部和大腿前侧的拉伸，然后放下换另一条腿。

2. 坐姿前屈：坐在地面上，双腿伸直，尽量前屈身体，手尽量触碰或抓住脚或脚趾，感受到腿部后侧和背部的伸展。

3. 蝴蝶坐姿：坐在地面上，双脚并拢，双膝弯曲向外侧放开，用手抓住脚掌或脚踝，感受内侧大腿和髋部的拉伸。

4. 靠墙直腿抬高：仰卧在地，双腿伸直贴靠墙壁，慢慢抬高腿部，直到感受到后腿部和腰部的伸展。

5. 俯卧腿部拉伸：俯卧在地，一条腿向臀部方向弯曲，尽量抓住脚踝或脚尖，感受大腿前侧的伸展。

这些动作有助于拉长和放松韧带和肌肉，提高身体的柔韧性和运动范围。执行时应注意保持舒适度，避免过度拉伤或不适。