哑铃快速锻炼方法可以通过高效的复合动作和合理的时间安排来实现。以下是一个简单的20分钟快速哑铃锻炼计划：

1. 热身（3分钟）：进行全身热身活动，如跳绳或开合跳，准备身体迎接锻炼。

2. 俯卧撑哑铃划船（4分钟）：

   • 每侧各做12次。
   • 动作：俯卧撑位，双手握哑铃，完成一次俯卧撑后单侧划船，交替进行。

3. 深蹲推举（4分钟）：

   • 每组15次，做3组。
   • 动作：双脚与肩同宽站立，手持哑铃于肩上，进行深蹲后站起同时推举哑铃过头。

4. 哑铃弓步侧平举（4分钟）：

   • 每侧各做12次，做3组。
   • 动作：一侧弓步，同时双手持哑铃做侧平举，回到站立姿势后换另一侧。

5. 哑铃单臂划船（3分钟）：

   • 每侧各做15次。
   • 动作：一手扶稳在凳子上，另一手持哑铃，进行划船动作，交替进行。

6. 核心锻炼（2分钟）：

   • 动作：仰卧，双手持哑铃在胸前，进行仰卧起坐，配合哑铃上举，每组20次，做2组。

7. 拉伸（2分钟）：进行全身拉伸，尤其是刚锻炼过的肌群，帮助放松肌肉。

该计划通过多关节复合动作和较高的训练强度，有效提升心肺功能和肌肉力量，适合在时间有限的情况下进行高效锻炼。