要快速锻炼臂肌，可以采用以下方法：

1. 俯身撑：采用俯卧撑姿势，但手臂比肩略宽，重心放在手臂上，做快速的俯身撑动作。

2. 杠铃卷绕：使用适量的杠铃，采用站立姿势，手掌朝上握住杠铃，弯曲手肘将杠铃向上提升至肩部高度，再缓慢放下。

3. 哑铃弯举：双手各持一只哑铃，手臂自然下垂，弯曲手肘将哑铃提升至肩部高度，然后缓慢放下。

4. 弹力带训练：使用弹力带进行臂部训练，比如绑在门把手上做反向拉伸或者做拉力绳的练习。

5. 波速球练习：利用波速球进行快速而高效的臂部训练，可以进行各种挥击动作，如波速球挥打、击打以及旋转动作。

6. 快速徒手动作：如快速的拳击动作、手臂挥动等，可以提高肌肉爆发力和耐力。

这些方法结合高强度、高频率的训练，可以快速有效地锻炼臂部肌肉。记得在锻炼前进行适当的热身活动，并在锻炼后进行拉伸放松以及补充足够的水分。