针对瘦大腿内侧赘肉，以下运动是有效的：

1. 静态内收腿（靠墙内收腿）：靠在墙上，双腿并拢站立，然后慢慢抬起一条腿并使其内侧贴近墙壁，保持15-30秒，然后换另一条腿。每条腿做2-3组。

2. 侧卧抬腿：侧卧，一只手撑地，另一只手支撑头部，然后抬起上腿，使腿呈直线，保持数秒后放下。每腿做15-20次。

3. 内外旋转深蹲：双腿分开与肩同宽，脚稍微外展，然后深蹲，保持膝盖不超过脚尖，然后用力收紧大腿内侧肌肉站起。每次做15-20次。

4. 内收器训练：使用内收器机器或者乒乓球，夹住球或者用内收器机器进行收缩练习，每次15-20次，3-4组。

5. 有氧运动：例如快走、跑步、跳绳等，有助于全身减脂，包括大腿内侧。

这些运动可以有针对性地帮助消减大腿内侧赘肉，建议每周进行3-4次，每次至少30分钟的训练。合理饮食也是瘦身的重要因素，控制摄入量，多摄入蔬菜水果、蛋白质，少摄入高糖高脂食物。