在进行运动后，为了缓解背部和胳膊的紧张感，可以尝试以下拉伸动作：

1. 背部伸展：站立或坐下，交叉双臂于胸前，用一只手拉住另一只手的肘部，然后慢慢向后拉伸，感受背部肌肉的舒展。

2. 肩部拉伸：站立或坐下，将一只手臂从侧面抬起，肘部弯曲，然后用另一只手轻轻拉住肘部向身体另一侧拉伸，重复进行另一只手臂。

3. 背部扭转：坐在地面上，屈膝放平，将一只手臂放在对侧膝盖上，然后用对侧手的掌心压住地面，慢慢扭转身体，感受背部的舒展。

4. 肩部后伸：站立或坐下，将一只手臂从后方伸向上方，手肘弯曲，然后用另一只手轻轻向下推，拉伸肩部后侧肌肉，保持姿势数秒后换另一只手。

5. 背部伸展：坐在地面上，双腿伸直，将一只手臂从侧面伸向天花板，身体向相反方向倾斜，感受背部肌肉的拉伸，重复进行另一只手臂。

以上动作可帮助缓解运动后背部和胳膊的紧张感，但在进行拉伸前请确保身体已经充分热身。