髂腰肌是身体重要的核心肌群之一，恢复锻炼方法应该综合考虑力量训练和伸展。以下是一些建议：

1. 核心稳定性训练：包括平衡球上的平板支撑、桥式运动等，有助于加强腰部核心肌群的稳定性。

2. 力量训练：采用体重训练或器械训练，如深蹲、硬拉、卧推等，有助于提高髂腰肌的力量。

3. 柔韧性训练：进行伸展运动，如俯身前屈、髋部伸展等，有助于放松并延长髂腰肌。

4. 逐渐增加负荷：开始时使用较轻的重量和较短的持续时间，逐渐增加负荷和持续时间，以避免过度使用和受伤。

5. 定期休息：给肌肉足够的恢复时间，避免过度训练。

6. 注意姿势：在进行任何锻炼时都要注意正确的姿势，避免过度伸展或扭曲髂腰肌。

综合性的髂腰肌恢复锻炼方法应该包括核心稳定性训练、力量训练、柔韧性训练，逐渐增加负荷，并注意姿势和休息。