小手臂的锻炼方法包括：

1. 弯举：使用哑铃或杠铃进行弯举可以有效锻炼小手臂的肱二头肌。站立或坐下，手臂自然下垂，然后弯曲手肘将哑铃或杠铃向肩部抬起，然后缓慢放下。

2. 反手弯举：将手臂反向握住哑铃或杠铃，进行弯举动作，这可以更好地刺激小手臂的肱二头肌。

3. 集中弯举：坐在凳子上，将哑铃置于腿间，用一只手臂扶腿，另一只手臂弯曲抬起哑铃，注意保持身体稳定。

4. 平板撑起：俯卧撑姿势，但手臂与身体保持平行，手肘处于身体两侧。用手臂力量支撑身体，维持数秒钟，然后放下。

5. 手腕卷绕：使用哑铃或杠铃，坐在凳子上或站立，手掌向上或向下，手腕部位动作卷绕，以锻炼前臂肌肉。

以上动作每周进行2-3次，每次3-4组，每组10-15次。逐渐增加重量和次数，但要确保动作正确，避免受伤。合理饮食和充足休息也是促进小手臂肌肉生长的关键。